2016: Gute Vorsätze für den Büroalltag

Frau sitzt auf Bürostuhl vor Computer.

Das ständige Arbeiten am Computer schadet der Gesundheit. Rund 11,5 Stunden verbringt jeder Erwachsene durchschnittlich im Sitzen. © Stiftung Gesundheit

Jeder kennt es, wenn der Büroalltag an der Energie und den Nerven zehrt. Doch man kann sich dagegen wappnen. Mit einfachen Mitteln und Gewohnheitsänderungen kommen Sie leichter durch den Büroalltag und verbessern Ihre Lebensqualität. Insgesamt verbringt der deutsche Durchschnitts-Büroangestellte rund 80.000 Stunden an seinem Arbeitsplatz – und zwar primär im Sitzen. Viele Büros haben keine ergonomisch eingerichteten Arbeitsplätze, obwohl jeder Erwachsene im Durchschnitt ungefähr 11,5 Stunden am Tag im Sitzen verbringt. (Quelle: DIE ZEIT ONLINE)

Zu viel Sitzen ist nicht gesund
Das Wissenschaftliche Institut der AOK (WIdO) hat eine Umfrage zu den häufigsten Beschwerden bei einer sitzenden Tätigkeit durchgeführt und ist zu folgendem Ergebnis gekommen:
Den ersten Platz im Beschwerden-Ranking nehmen die allgemeinen Rückenschmerzen mit rund 37 Prozent ein. Von ungefähr 35 Prozent der Befragten wurden Verspannungen als zweithäufigste Beschwerde genannt. An dritter Stelle kamen die psychovegetativen Probleme. Mit 30 Prozent zählen auch Symptome wie Erschöpfung und Müdigkeit zu häufigen Begleiterscheinungen im Arbeitsalltag. Jeder vierte Mitarbeiter, der an der Umfrage teilgenommen hat, klagte zudem über ständig oder häufig erscheinende Kopfschmerzen (24,6%) oder Schlafstörungen (23,4%).

Gesünder in den Tag starten
Damit Sie von diesen lästigen Beschwerden weitestgehend verschont bleiben, folgen nun einige Tipps für den Alltag. Der Arbeitstag beginnt schon, bevor man überhaupt im Büro ankommt. Hetzen Sie nicht von A nach B, sondern nehmen Sie sich am Morgen Zeit für ein ausgewogenes Frühstück und den Weg zum Büro. Die erste Mahlzeit am Tag kann zum Beispiel aus Haferflocken mit Banane und Milch oder – je nach Geschmack – auch Mandelmilch bestehen. Suchen Sie sich einen schönen Weg zur Arbeit, den Sie gerne gehen, fahren oder laufen. Auch wenn es vielleicht nicht der schnellste ist, denn damit erfreuen Sie ihre Seele und kommen ausgeglichener im Büro an. Versuchen Sie auf dem Weg die Treppen zu benutzen und Fahrstühle oder Rolltreppen zu meiden – Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

Der Energieumsatz und die Bewegung
Gerade im Büroalltag ist der Energieumsatz sehr gering, sodass man sich sehr schnell in einer positiven Kaloriebilanz befindet und dadurch zunehmen kann. Daher ist Bewegung wichtig, denn jede sportliche Aktivität erhöht den Energiebedarf und hilft dabei, die Kalorienbilanz im Gleichgewicht zu halten. In der Mittagspause rauszugehen und sich zu bewegen ist daher eine gute Alternative zur Kantine. Auch die frische Luft hat einen positiven Effekt – sie fördert die Durchblutung im gesamten Körper und auch das Gehirn kann dann wieder besser arbeiten. Ganz wichtig ist auch: genug trinken. Es empfiehlt sich pro verbrauchte Kalorien einen Milliliter zu trinken. Bei einem Kalorienverbrauch von 2000 Kilokalorien sollten also zwei Liter getrunken werden.

Das Mittagessen und die Bewegung
Neben der Bewegung ist auch das Essen am Mittag ein wichtiger Faktor. Das Mittagessen sollte aus komplexen Kohlenhydraten wie etwa Vollkornbrot, Vollkornreis oder Kartoffeln bestehen. In Kombination mit Salaten und verschiedenen Gemüsearten liefert Ihnen dieses Mittagessen frische Energie und versorgt Sie außerdem mit ausreichend Ballaststoffen und Spurenelementen. Auch Proteine (welche wichtig für die Zellerneuerung, den Muskelerhalt sowie den Aufbau von Knochen, Sehnen und Knorpeln sind), sollten in das Essen integriert werden. Am besten sogar in jede Mahlzeit.

Eine super Idee als Snack zum Mitnehmen sind Low Carb Muffins. Diese haben wenig Zucker und schmecken zudem richtig lecker.

Heidelbeeren, fünf Eier und Protein-Schokoladenpulver.

© Martin Caesar

Rezept für Low Carb Muffins
5 Eier
30 Gramm Proteinpulver
150 Gramm Blaubeeren
Muffinform

Als erstes heizen Sie den Backofen vor. Danach werden die 5 Eier, die 150 Gramm Blaubeeren und die 30 Gramm Proteinpulver zusammen in eine Schüssel gegeben und ungefähr zwei Minuten miteinander verrührt.

Anschließend wird die Muffinform mit dem Teig befüllt und das Ganze für ca. 15 bis 20 Minuten bei 160 Grad im Backofen gebacken. Lassen Sie die Muffins in der Form fünf Minuten abkühlen.

 

 

Die Haltung macht’s
Die Haltung am Schreibtisch: wenn Sie Kreuz- oder Schulterbeschwerden bekommen, hat dies möglicherweise mit einer falschen Haltung beim Sitzen und während der Computerarbeit zu tun. Überprüfen Sie Ihren Sitzplatz. Hierzu sollten Sie folgendes beachten:

  1. Arme und Beine sollten rechtwinklig sein. Regulieren Sie dies durch die Sitzhöhe.
  2. Sitzen Sie aufrecht und nutzen Sie ihre Rückenlehne, dies vermeidet einen Rundrücken und die Muskulatur sowie die Bandscheiben werden gleichmäßig belastet. Außerdem ist der Bauchbereich frei und verhindert so eine Durchblutungsstörung in den Beinen
  3. Achten Sie auf ein dynamisches Sitzen und bewegen Sie sich regelmäßig. Dies kann beispielsweise durch eine kleine Schaukelbewegung oder Drehung des Stuhls nach rechts oder links sein

Stehen Sie, wenn möglich, immer wieder kurz auf und gehen Sie ein paar Schritte. Öffnen Sie hin und wieder das Fenster und lüften gut durch.

Verspannungen vorbeugen
Folgende zwei Lockerungsübungen können zudem helfen, Verspannungen vorzubeugen und zu lösen. Die Übungen sollten zwei bis drei Mal täglich durchgeführt werden.

 

Dehnübung für den Nacken.

© Martin Caesar

Übung 1:
Nacken entspannen und dehnen:
Startposition ist ein gerader Stand. Ein Arm ist angewinkelt am Körper und die Fingerspitzen deuten nach außen. Nun greift die gegenüberliegende Hand an den Kopf und zieht vorsichtig (!) den Kopf in ihre Richtung.
Beispiel: Die rechte Hand ist ausgestreckt am Körper, die linke Hand greift die rechte Seite des Kopfes und zieht in leicht nach links.



Dehnübung für die Schulter.

© Martin Caesar

Übung 2:

Brust öffnen und dehnen:
Bei der Startposition ist ein Bein etwas nach vorne gesetzt und der gegenüberliegende Arm bildet einen 90-Grad-Winkel, zum Beispiel an einer Wand. Nun wird der Oberkörper in die Richtung bewegt, in der das Standbein ist.
Beispiel: Linkes Bein ist vorne, rechter Arm an der Wand, der Oberkörper wird nach links gedreht.
Versuchen Sie diese Tipps – wenn auch vielleicht nicht alle auf einmal – in die Praxis umzusetzen. Sie werden sehen, dass Sie sich fitter fühlen.

Wer über Jahre schon ein paar Kilos zugenommen hat und diese wieder loswerden möchte, sollte zudem gezieltes Kraft- und Ausdauertraining betreiben. Entweder im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen. Zur optimalen Durchführung der Trainingsübungen, Atmung, Körperhaltung und vor allem ohne sich zu verletzen, empfiehlt es sich, gerade zu Beginn auf professionelle Hilfe zurückzugreifen.

von Martin Caesar 31. Dezember 2015

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Veröffentlicht in Aktuelles